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經常跑步的人要注意這些事項

2018-07-23 10:56 來源:?互聯網
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1、定期體檢

對于打算馬拉松比賽的人來說,體檢是必須的。即使不打算跑馬,每個跑步的人,不管是年齡大小,也都應當定期體檢。

2、避免在溫度過高過低的環境中跑步

戶外氣溫在三十度以上或者零度以下,最好就不要選擇戶外跑步了。這種環境下,劇烈運動,心腦血管出現意外的可能性很高。

3、及時補水

這一點在開頭已經說的很清楚了。這里需要補充說明的一點就是,如果流汗過度,需要大量補水的話,最好選擇淡鹽水(1克鹽配100克純水的比例)。

4、要慢不要快

為了健康、減肥而跑步,速度不必求快,慢跑最佳。對于大部分跑者來說,如果跑步速度過快,或者突然加速,會導致心肌缺血,猝死的風險會直線上升。

5、要長跑,但不要太長

30公里跑,是大部分人的身體極限距離。馬拉松賽場上的跑者,也多會在30公里以后,變成“走跑結合”,其實就是跑不動了。所以,對于日常跑步來說,即使你有心有力,也最好不要超過30公里。對于健康來說,在半小時~1小時之間,慢跑7公里算是最優選擇。

6、跑步容易嗨,注意剎車

長期堅持運動的人,往往會在運動中產生興奮感,特別是長跑。一旦進入一個興奮點,身上的疲倦會被一掃而空,這種情況下,很容易就會超過身體的極限,這種情況下,要及時剎車,不要盲目繼續。

跑步的各種方式

1、慢跑:根據自己能適應的速度與強度,用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達到健美體型、降血脂的效果,而且難度不大,適合沒有運動習慣的MM喔!

2、原地跑:原地跑可以很好地鍛煉到上半身,配合上手臂的大幅度擺動,對拜拜肉很有效果呢。

3、加速跑:體力較足的MM可以選擇這個。在身體進入狀態后逐漸提高速度,一直到所能達到的最高速度為止,然后再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒,跑完你會覺得全身都得到充分運動。

如何預防蘿卜腳

又是MM們最關注的一個問題了,很多人運動不瘦反而長肌肉,小編在此為大家提供一些預防建議。

1、腳跟著地,再由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少對踝關節的壓力,不會刺激小腿肌肉的生成。

2、跑步時間不夠再加上跑步后大吃大喝也會造成蘿卜腿,跑步后要做些拉筋運動,松弛緊繃的肌肉。

3、跑步初期有人也會覺得腳在變粗,其實是因為經常跑步后,小腿會很疲勞,出現發硬、發僵,有緊繃感,只是錯覺而已。

正確的跑步姿勢很重要

正確的跑步姿勢不僅能夠有效避免跑步受傷,還能夠讓你身體的各個部位的受力以及運動軌跡、能量消耗更為合理,讓跑友在減脂的同時更好的塑造體形。

正確的跑姿:身體直挺略微前傾;頭部端正直立,目光注視前方約10m的地面;雙手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松,肘部應小于90度的角度彎曲,手臂前后擺動;膝蓋在腳后跟之前向前伸;腳前掌落地。

1、用腳跟落地

事實上,很多MM在跑步的時候,都習慣用前腳掌落地,這樣跑起來輕松不費勁;但是對于小腿粗壯的MM就不太適合了。如果你屬于這類型MM,跑步正確的方法是先用腳跟落地,然后再用全腳掌著地,這樣不僅不不會導致小腿變粗,而且小腿會變得十分纖細有型呢!

2、跑步掌握好速度

研究證明,在持續運動三十分鐘后燃燒脂肪的效果要比三十分鐘前要更好,所以跑步減肥也是這個道理。不要再天真的以為運動越劇烈,瘦身效果就越顯著。只有低強度的運動才能有有氧運動,脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗,一般控制在6-8km/hr就十分合適了,如果你過早的加快速度的話,雖然消耗的熱量會增多,但同時也會給膝蓋造成非常重的負擔,甚至會出現恐怖的肌肉腿。

3、如何判斷有氧或者無氧跑步?

當您在跑步機上感覺心跳加快,上氣不接下氣,這是已經出現了明顯的無氧狀況;當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調,并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂,這就是最佳的有氧長跑。


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